O treino básico rápido de 6 movimentos de Shakira é mais difícil do que parece
Confira alguns exercícios abdominais da cantora, direto de sua personal de longa data.
Kaiser, que treina a artista há mais de uma década, mantém Shakira motivada “trazendo uma energia incrivelmente positiva”, disse ela ao Shape . Ela também compartilha “truques” anatômicos e físicos com a cantora. “Ela é uma nerd fofa e adora aprender tudo relacionado à ciência”.
Como funciona: Este treino desafiará “todos os músculos do seu núcleo”, de acordo com Kaiser. Utiliza o movimento de todo o corpo, não apenas isolando os abdominais “porque seu corpo funciona como uma unidade, não como uma combinação de partes”, acrescenta ela. Você realizará todos os exercícios de um lado e repetirá toda a sequência do outro lado. Faça cada movimento lentamente e de forma correta, expirando com esforço. Puxe o umbigo em direção à coluna e evite empurrar o núcleo para fora ou arquear a parte inferior das costas. Você pode fazer esta série três a quatro vezes por semana.
O que você vai precisar: uma bola de Pilates, um tapete, um conjunto leve de pesos (1-5 libras) e um conjunto médio de pesos (8-10 libras)
Cincher lateral
A. Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris e um conjunto de pesos médios em cada mão.
B. Alcance a mão esquerda até o joelho, mantendo o corpo alinhado à frente, enquanto levanta o peso direito em direção à axila direita. Mantenha os quadris centralizados.
Faça 20 repetições lentamente.
Marcha permanente com crise ponderada
A. Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris e um conjunto de pesos leves em ambas as mãos.
B. Alcançando os braços acima da cabeça e pressionando os pesos juntos, puxe os braços para baixo enquanto gira o tronco para a esquerda enquanto levanta o joelho esquerdo.
C. Puxe o umbigo em direção à coluna e expire sempre que os cotovelos abaixarem.
D. Coloque a perna esquerda de volta no chão e traga ambos os braços acima da cabeça.
Repita por um minuto.
Teaser Lateral
A. Comece sentado no lado direito do bumbum, inclinando os dedos dos pés e os quadris para o canto de um tapete, apoiando-se no cotovelo direito.
B. Coloque uma bola de Pilates entre as coxas e aperte a parte interna das coxas e das pernas.
C. Levante o braço esquerdo acima da cabeça e, em seguida, puxe o cotovelo esquerdo para baixo, na direção oblíqua esquerda, enquanto os joelhos dobram em direção ao peito.
D. Estenda o braço esquerdo e ambas as pernas para fora. Contraia os abdominais enquanto o cotovelo puxa para dentro.
Faça 15 repetições lentamente.
Abdominais Torcidos
A. Comece sentado com os pés no chão e coloque uma bola de Pilates atrás da parte inferior das costas.
B. Coloque as mãos atrás da cabeça e incline-se para trás em um ângulo de 45 graus. Contraia os quadris para manter a coluna neutra.
C. Levante ligeiramente o tronco, girando para a direita enquanto o braço esquerdo se estende pelo corpo
D. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça e retorne à posição inicial. Contraia os abdominais enquanto gira os lados. Faça 4 repetições.
E. Levante ligeiramente o tronco. Estenda o braço direito para o lado, tocando as pontas dos dedos no tapete.
F. Coloque a mão direita atrás da cabeça e retorne à posição inicial. Faça 4 repetições.
Curva C sentada com extensão de toalha suspensa
A. Comece sentado em um tapete, dobrando os joelhos com os calcanhares encostados no chão.
B. Cole a parte interna das coxas e segure uma toalha entre as duas mãos, puxando para ativar todos os músculos dos braços.
C. Incline o tronco para trás o máximo possível, mantendo uma posição neutra da coluna.
D. Mantendo o tronco nessa posição, passe os braços pelas orelhas, levantando a toalha sobre a cabeça. Em seguida, abaixe-o novamente na linha dos ombros.
Crunch de 3 contagens com bola de Pilates
A. Comece deitado em um colchonete e coloque uma bola de Pilates logo abaixo das omoplatas (perto da linha do sutiã). Coloque as mãos atrás da cabeça e estenda as pernas em forma de V com uma ligeira rotação externa (apontando os dedos dos pés para fora).
B. Expire 3 vezes enquanto o queixo sobe até o peito em 3 movimentos separados, subindo a cada repetição e levantando progressivamente as omoplatas do tapete.
C. Mantenha os cotovelos afastados e concentre-se em puxar os abdominais para dentro do tapete toda vez que o queixo for levantado.
D. Abaixe a cabeça em direção ao tapete e abra as costelas para começar de novo.
